Manteniendo un Corazón saludable.

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Hablemos del personaje central…

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El Corazón es un órgano con una gran estructura muscular (miocardio) localizado en el tórax entre los pulmones y está protegido por las costillas, el esternón y la columna vertebral. Está rodeado por la membrana llamada pericardio y puede tener un peso que oscila entre los 280 y los 300g.

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Este órgano y los vasos sanguíneos forman un sistema cerrado que se denomina sistema circulatorio. El Corazón es la fuente de potencia de este sistema.

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Está dividido en 4 cámaras. Dos de ellas, se encuentran en el lado derecho y las otras 2 en el izquierdo, separadas por los tabiques interauricular e interventricular.

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A las 2 cámaras de localización superior-posterior se les llama aurículas (izquierda y derecha respectivamente), mientras que a las dos cámaras inferiores-anteriores se les llama ventrículos (izquierdo y derecho respectivamente).

La sangre debe desplazarse dentro del Corazón sólo en una dirección y no regresar.

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Cuenta con 4 válvulas (Mitral, Aórtica, Tricúspide y Pulmonar) que funcionan como puertas de seguridad de una sola vía, que se abren sólo cuando son empujadas por la sangre que fluye hacia la cámara siguiente. Cada válvula se abre y se cierra una vez en cada latido cardiaco.

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El Corazón al tiempo que abastece de sangre al resto del organismo, se suministra de ella a través de las arterias coronarias.

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Las arterias coronarias se distribuyen en todo el miocardio y permiten que el corazón reciba oxígeno suficiente para continuar su bombeo en forma efectiva.

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El corazón tiene un sistema de conducción (“cableado eléctrico”) integrado que activa el latido cardiaco (un ciclo regular y coordinado que hace que las cámaras del corazón se relajen y contraigan, bombeando de esta manera la sangre).

El ciclo comienza en el nodo sinusal que se denomina “marcapaso normal del corazón”. Las células en el nodo sinusal generan un impulso eléctrico, que se desplaza entonces siguiendo vías de tejido especializado para coordinar el latido cardiaco.

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La fase de contracción del bombeo cardiaco se denomina sístole y durante ella, el corazón se contrae para empujar la sangre que se encuentra en los ventrículos hacia el resto del organismo.

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La fase de relajación del corazón se denomina diástole y en ésta el Corazón se llena de sangre.

 

El Corazón y los vasos sanguíneos forman un sistema cerrado que es el sistema circulatorio.

Cuando el Corazón se contrae y bombea la sangre, genera presión en los vasos sanguíneos para desplazarla a través del organismo y cuando se relaja, la presión de los vasos sanguíneos disminuye.

La presión que produce esta acción de bombeo es la presión arterial.

La lectura de presión arterial se expresa en milímetros de mercurio (mmHg) y cuenta con 2 cifras, que generalmente se escriben una al lado de la otra separadas por una diagonal ( / ).

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La primera cifra (mayor) hace referencia a la presión dentro de las arterias cuando el Corazón se contrae y se le llama presión sistólica y la segunda cifra (menor), expresa la presión en las arterias entre las contracciones cardiacas y se le conoce como presión diastólica. 

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PLAN PARA UN CORAZON SALUDABLE ¡DE POR VIDA!

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Mantener un corazón saludable es UN PROCESO. La clave es que DISFRUTE EL PROCESO.

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Usted no hará cambios duraderos si no los disfruta. Si los disfruta, deseará mantener estos cambios durante TODA LA VIDA.

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Encuentre su MOTIVACION

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La MOTIVACION, se trata de la fuerza interna que induce a actuar en primer lugar o, dicho de otra manera, ¡si carece de motivación, es probable que no comience a actuar!).

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La clave para la motivación es que debe ser PERSONAL.

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Las razones para entrar en acción deben ser las propias y NO las de alguien más.

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No espere que alguien venga a poner la motivación en usted, ¡ella vive dentro de usted, sólo despiértela!

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La mejor motivación proviene del interior del individuo, y sin ese impulso interno cualquier meta, en particular una meta a largo plazo como la salud cardiaca, será difícil de alcanzar.

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¿Por qué deseo mejorar mi salud cardiaca?

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Hágase esta pregunta y, después de responderla, comprométase a ACTUAR.

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Es posible que los antecedentes personales desempeñen algún papel, por ejemplo, que un progenitor o un hermano hayan tenido un infarto de miocardio o hayan muerto por una enfermedad del corazón.

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Quizá tenga inquietudes en torno a ciertos síntomas, como falta de aire (disnea), dolor en el pecho (angina), sensación de “brincoteo” del corazón (palpitaciones) o hinchazón de pies (edema).

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Es probable que desee mejorar su salud cardiovascular, en principio, por el interés en mantener una calidad de vida buena durante el periodo más largo posible.

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TODOS estos son MOTIVOS FUERTES.

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No existen razones incorrectas para mejorar su salud cardiaca, en tanto se trate de razones PROPIAS.

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ALIMENTACION Y EJERCICIO FISICO

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Empiece por dejar a un lado la comida “chatarra” (refrescos embotellados, frituras, pastelitos, etc.) como parte de la dieta cotidiana.

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Diariamente enfóquese en alimentos de calidad y modere el consumo.

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Recuerde esta “regla sencilla de vida”: COMA 5 y MUEVASE 10.

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Cumplir con esto, lo colocará sin duda, en dirección hacia una vida saludable y placentera

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* Consumir 5 raciones de verduras y frutas.

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* Moverse 10 minutos más.

 

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Coma 5 raciones de verduras y frutas

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Modificar su dieta puede constituir un reto.

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Nunca deje pasar una oportunidad para agregar verduras o fruta adicionales a lo que consume de forma normal.

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Lechuga o tomate a un sándwich, o esparcir unas cuantas verduras cortadas en la sopa que se está calentando.

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Contar con verduras y frutas disponibles para consumir a manera de colaciones, como postre o después del ejercicio ayuda a limitar otras opciones con alto contenido de calorías.

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NO se trata de que ya nunca más pueda tomar un refresco, comer una hamburguesa, papas fritas, unas quesadillas o unos sopes, ocasionalmente podrá ocurrir y no se acabará su mundo por ello. Sin embargo, el enfoque central deberá estar en la elección de alimentos más saludables la mayor parte del tiempo (una ensalada para la hora del almuerzo, pollo o pescado en vez de carnes rojas, una manzana en lugar de una galleta como bocadillo).

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Una queja común es que las verduras tienen poco sabor. Sin embargo, NO es necesario que disfrute todos los tipos de verduras y frutas (sólo identifique los que le agradan y consúmalos).

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Se recomiendan verduras y frutas que requieran poca preparación, como zanahoria tierna, tomate cherry, brócoli, coliflor, manzana, pera, kiwi.

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Debido al procesamiento, el jugo de fruta y las frutas secas, como las uvas pasa y las ciruelas pasa, son una fuente concentrada de calorías (consúmalos con moderación).

 

Desayune… y hágalo bien.

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Consumir un desayuno saludable es una de las mejores alternativas para asegurar que tiene una dieta variada, balanceada y moderada.

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* Si antes no desayunaba, haga un cambio gradual. Desayune 2 veces por semana, y luego trate de incrementar a 3. Su objetivo eventual es DESAYUNAR TODOS los días.

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* Si no le agradan los alimentos tradicionales para el desayuno, puede prepararse un sándwich.

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Al elegir productos de cereales, debe buscar la palabra integral en el empaque. Los granos enteros conservan la cascarilla (salvado) y el germen, que son fuentes de fibra, vitaminas y minerales.

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Los cereales integrales incluyen pan de trigo integral, pasta y galletas saladas, arroz integral, arroz silvestre, avena, cebada, trigo y maíz palomero. Una vez más, la moderación debe estar presente dentro de su alimentación.

 

Concéntrese en las grasas.

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NO debe tratar de eliminar toda la grasa de su dieta, ya que se requiere cierta cantidad para tener una buena salud, pero ciertos tipos de grasas son mejores que otros.

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Elija las grasas monoinsaturadas, como los aceites de oliva, cacahuate y canola, o las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en las nueces y semillas. Sólo recuerde que todas las grasas, buenas y malas, tienen alto contenido de calorías, por lo tanto, modere el consumo.

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Los alimentos que derivan de fuentes animales (carne roja, carne de ave, huevos, mantequilla, queso y leche entera) son fuentes importantes de colesterol. El colesterol de los huevos se encuentra en la yema, NO en la clara.

 

Un comentario sobre la sal.

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La mayor parte de la gente consume demasiada sal (casi el doble de la cantidad que requieren cada día).

La reducción del consumo de sal ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La sal de mesa que se agrega a una papa horneada o a los huevos revueltos es tan solo una porción pequeña de la sal de la dieta. La mayor parte del sodio dietético proviene de los alimentos procesados que se consumen. Los aditivos que ayudan a conservar los alimentos y mejorar su sabor también se encuentran cargados de sal.

 

Modérese con las proteínas.

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Entre las fuentes con alto contenido en proteínas se encuentran la carne roja magra, la carne de ave y los productos lácteos con bajo contenido en grasa. Sin embargo, las legumbres (frijoles, chícharos y lentejas) son buenas fuentes de proteína y pueden sustituir a las carnes rojas. Contienen poca grasa y carecen de colesterol, además de que tienen alto contenido en fibra.

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Si en realidad desea reforzar la salud cardiaca, coma más pescado. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en muchos tipos de pescado, como salmón y trucha, reducen el riesgo de morir por cardiopatía (enfermedad cardiaca). La American Heart Association recomienda comer pescado por lo menos dos veces por semana.

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Muchas variedades de frutos secos como las almendras, las avellanas y las nueces, contienen ácidos grasos omega-3 y pueden ayudar a reducir el colesterol “malo”. Sin embargo, las nueces también tienen alto contenido en calorías (de manera que un puñado pequeño es suficiente).

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Utilice estas sugerencias para incluir proteínas con bajo contenido en grasa en su dieta:

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* Incorpore sustitutos de carne en algunas de sus recetas favoritas, usando frijoles refritos en burritos y tacos.

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* Elimine la grasa visible de la carne.

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* Evite comer pescado frito

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* Cocine el pescado y el pollo sin piel en caldo, jugo de verduras, vinagre o vino seco aromatizado.

 

COMA CUANDO EN VERDAD TENGA HAMBRE y no sólo porque siente cansancio, soledad, ira o frustración.

Reduzca la velocidad entre un bocado y otro (converse con su compañero de mesa, beba agua o consuma un pedazo de fruta).

 

Se requieren alrededor de 10 minutos para que su estómago le indique al cerebro que está satisfecho. Si espera para recibir la señal tendrá menor posibilidad de comer en exceso.

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Muévase 10 minutos más.

 

Agregar por lo menos 10 minutos más de actividad física con intensidad moderada a lo que ya hace cada día.

 

Las recomendaciones oficiales documentadas en las guías publicadas, son que tenga actividad durante cerca de 30 minutos por día la mayor parte de los días a la semana (4). Sin embargo, desafortunadamente muchas personas ni siquiera se acercan a esa cantidad.

 

Si ya practica ejercicio de manera regular, los minutos adicionales puede enfocarse en agregar nuevos tipos de actividad al programa o hacer ejercicio más intenso.

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Incluso si no puede cumplir con la guía recomendada de cerca de 30 minutos por día, cualquier ejercicio que practique ayuda a mejorar su salud cardiaca y a reducir el riesgo de enfermedad. Y una vez que inicia, es posible que descubra que desea hacer más, tan solo PORQUE SE SIENTE BIEN.

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Otros estudios demostraron que la disminución más intensa del riesgo de cardiopatía se logra cuando una persona pasa de tener un estilo de vida sedentario a la actividad, incluso por tan poco como 1 hora a la semana.

 

Comience con 10.

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Si no ha tenido actividad física durante algún tiempo, no debe comenzar a ejercitarte 45 minutos cada día durante los 7 días a la semana. Comience con 10 minutos o un periodo similar de actividad física moderada, como la caminata rápida y constante, algo que obliga a su corazón a bombear más rápido y a que respire usted con mayor rapidez, pero a un nivel que aún le permita mantener una conversación. Salga a caminar con otra persona y tomen un ameno tema de conversación.

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La caminata para pasear a la mascota, la mayoría de las veces no permite obtener el mayor beneficio, debido a las frecuentes interrupciones de la misma.

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Encuentre opciones para convertir 10 minutos (o más) de cada día del tiempo sedentario normal en un TIEMPO ACTIVO; por ejemplo, tener juntas de “caminar y hablar”, tomar descansos cortos para levantar mancuernas, y andar en bicicleta fija mientras ve la televisión.

 

5 claves para la actividad física y la salud cardiaca.

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Póngase de pie por un corazón saludable.

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Al tiempo que adquiere mayor condición física, invierta un mayor tiempo y trabaje un poco más para estar activo.

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Como antes fue mencionado, el objetivo es mantener una actividad de 30 minutos la mayor parte de los días de la semana (4). Puede probar una combinación: trabajar más duro algunos días y menos otros.

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Divida la actividad en sesiones pequeñas, de ser necesario. Tres sesiones de 10 minutos ofrecen beneficios similares a una sesión de 30 minutos.

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Póngase de pie.

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Una alternativa muy simple y efectiva para dar al corazón un impulso saludable es limitar el tiempo que permanece sentado.

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En casa.

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* Estírese, ande en una caminadora o utilice una bicicleta fija mientras ve la televisión.

* Aspire las alfombras y sacuda los muebles

* Ande en la caminadora mientras lee.

* Camine mientras habla por teléfono.

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En el trabajo.

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* Utilice las escaleras y no el elevador, por lo menos los primeros pisos (siempre que lo permita su médico).

* Dé un paseo durante la hora de comida.

* Levántese y acuda con sus compañeros en lugar de enviarles correos electrónicos.

* Tome un descanso durante las actividades (levántese, estírese, y camine alrededor).

* Camine en la oficina mientras habla por teléfono.

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Es importante enfatizar en este punto que siempre debe ESCUCHAR a su cuerpo.

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Si llega a sentir dolor, falta de aire (disnea), latido cardiaco irregular (arritmia) o rápido (taquicardia), mareo o náusea, debe suspender el ejercicio.

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Si los síntomas persisten o se intensifican, llame al médico.

Si no se siente bien, es necesario tomar el día libre (pero volver a ejercitarse después de la autorización médica, tan pronto como sea posible).

 

Agregue intervalos.

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Considere probar una técnica que los atletas utilizan con frecuencia para mejorar su desempeño. El entrenamiento a intervalos implica alternar periodos cortos de actividad de mayor intensidad con periodos de actividad de menor intensidad.

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Un entrenamiento a intervalos.

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Una vez que logra ejercitarse a una intensidad moderada durante 30 minutos, es posible comenzar a agregar un entrenamiento a intervalos.

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Comience al alternar 1 o 2 minutos de actividad moderada (como la caminata rápida) con 30 segundos de actividad intensa (como trotar o correr). Incluya sólo 1 o 2 intervalos de intensidad mayor en cada sesión.

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Aquí se muestra un ejemplo de un entrenamiento de 30 minutos con intervalos.

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* Calentamiento: 5 minutos

* Actividad moderada: 2 minutos

* Actividad intensa: 30 segundos

* Actividad moderada: 2 minutos

* Actividad intensa: 30 segundos

* Actividad moderada: 15 minutos

* Enfriamiento: 5 minutos

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En las 2 a 4 semanas posteriores, 2 o 3 veces a la semana, aumente hasta 3 a 5 intervalos de intensidad mayor por sesión (en días que no sean consecutivos).

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Considere incrementar de forma gradual la duración de los intervalos de intensidad mayor hasta alcanzar 1 a 2 minutos para cada uno.

 

Incremente su fuerza.

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El entrenamiento de fuerza por lo menos dos veces por semana puede ayudarle a incrementar la fuerza ósea y muscular. Con el entrenamiento de fuerza que practica con regularidad es posible reducir la grasa corporal, incrementar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente.

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Dos a tres sesiones por semana que duren tan solo 20 a 30 minutos son suficientes para la mayor parte de la gente.

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* Comience con lentitud. Caliente durante 5 a 10 minutos de estiramiento o actividad aeróbica ligera, como la caminata rápida. Luego, elija un nivel de peso o resistencia suficiente para generar cansancio a los músculos después de cerca de 12 repeticiones.

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* No es necesario que invierta en una membresía o un equipo costoso para conseguir los beneficios del entrenamiento de fuerza. Las mancuernas o las pesas hechas en casa (como las botellas plásticas de refresco llenas con agua o arena) pueden tener la misma utilidad. Las bandas elásticas para resistencia son otra opción económica.

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* Para dar a sus músculos tiempo para recuperarse, descanse 1 día completo entre la ejercitación de cada grupo muscular especifico. Cuando le sea posible realizar más de 15 repeticiones de cierto ejercicio con facilidad, incremente de manera gradual el peso o la resistencia.

 

Por favor deje a un lado las excusas

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“No siento deseos de hacer ejercicio justo ahora. Quizá lo haga después.”

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No espere siempre estar motivado para empezar lo que se ha propuesto realizar. ¡Empiece a hacerlo y la motivación aparecerá!

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No caiga en la trampa que lleva al abandono de tantas y tantas cosas valiosas.

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El truco es encontrar lo que le induce a moverse. ¿Qué intereses tiene? ¿Qué le resulta divertido?

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Algunas personas gustan de ejercitarse a solas, mientras que otras disfrutan de la actividad grupal.

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Debe elegir una variante de ejercicio que se ajuste a su preferencia PERSONAL.

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Si disfruta la posibilidad de pasar tiempo con sus amigos y su familia, puede intentar con un grupo de baile, un grupo de excursionismo, de gimnasia, de ciclismo o la inscripción a un equipo de futbol o voleibol.

 

“No debo preocuparme. No hay casos de cardiopatía en mi familia”

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Lo opuesto a creer que se está destinado a presentar una cardiopatía es asumir que tiene protección debido al “no está en mis genes”. La mayor parte de los riesgos deriva de las elecciones que haces en la vida, como lo que consumes y el grado de actividad que tienes.

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Un factor de riesgo podría corresponder a una condición médica, un comportamiento, un gen específico o algo en el ambiente (cualquiera de los cuales, ya sea solo o combinado, podría afectar su salud cardiaca).

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Con mucha frecuencia, si ya presenta una enfermedad cardiaca, estos factores de riesgo incrementan la posibilidad de que su condición se agrave.

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De todos los factores de riesgo para la cardiopatía, la mayor parte corresponde a elementos sobre los cuales USTED PUEDE ACTUAR.

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Aquí se mencionan algunos de los factores comunes para la cardiopatía:

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* Hipertensión arterial (presión arterial alta)

* Diabetes

* Hipercolesterolemia (colesterol elevado en sangre)

* Tabaquismo

* Obesidad

* Falta de actividad física

* Edad

* Antecedente personal o familiar de enfermedad cardiaca

 

 

¿Para qué someterse a un estudio en relación con sus factores de riesgo para la enfermedad cardiaca?

 

Tener control sobre los factores de riesgo es un elemento que puede cambiar el juego, puede cambiar SU juego.

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Durante los últimos 30 años las muertes por cardiopatía se redujeron 50%, debido a que un número mayor de personas fue capaz de identificar y tratar sus factores de riesgo.

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Nunca es demasiado tarde o demasiado temprano para comenzar.

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Al iniciar usted está dando ya un impulso a su salud en general y a su longevidad. Y, una vez que usted controla sus factores de riesgo de la cardiopatía, reduce los factores de riesgo para muchas otras afecciones, como la demencia, el cáncer, la diabetes, la enfermedad renal, la disfunción eréctil y la ceguera.

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Si cualquiera de las siguientes afirmaciones es válida en su caso, debe consultar a su médico cardiólogo antes de proceder con un programa de acondicionamiento físico:

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* Padece alguna afección cardiaca y el médico recomendó restringir la actividad física.

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* Desarrolla falta de aire (disnea) o si experimenta malestar en el pecho durante el reposo o con la ejercitación.

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* Padece cuadros frecuentes de mareo o ha ocurrido algún episodio inexplicable de desmayo.

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* Padece presión arterial alta (hipertensión) no controlada.

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Manténgase siempre informado de todo aquello que pueda beneficiarle en materia de salud, pero recuerde que para que el conocimiento se transforme en APRENDIZAJE, debe ir acompañado siempre de la ACCION.

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¡CONOZCA Y ACTUE!